6 VARIAÇÕES DE PRANCHA(PLANK)

    Para quem acompanha o blog da dani, deve estar por dentro da importância de se fazer a prancha, ela pode substituir aqueles exercícios tradicionais de abdominais.. para aquelas pessoas que já estão enjoadas das rotinas..

    A prancha serve para fortalecer toda a musculatura abdominal inclusive o transverso do abdome que é um dos responsáveis pela proteção e sustentação dos órgãos. Além disso, a execução correta da prancha também melhora a  percepção corporal e consequentemente a manutenção de uma boa postura.

  Essas variações são mais intensar que a prancha simples, logo o resultado é ainda melhor!!

1-prancha com abertura dos braços 

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas.Suba o corpo,formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, fala o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.

  

 2- Prancha com extensão de braços e pernas
De bruços , as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a pontado pé apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando linha reta da cabeça até os tornozelos.


a. Leve um dos braços de cada vez  para a frente e volte.


b. Em seguida eleve uma perna de cada vez até a linha dos quadris e volte. Repita o ciclo de 2 a 5 vezes e desça.

 3- Prancha com abertura lateral de perna

De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral d o corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

 4- Prancha com movimentos de quadris e torção

Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.

a- eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado

b- estenda a mão direita para o alto

c- Leve o braço direito em direção ás costas, por baixo do corpo, e desça. Volte á posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos, ao final, faça com o outro lado

a- de bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.


b- suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.







6- prancha alternando o apoio de braços 

a- de bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta do pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

b- Apoie uma mão no chão.

c-Em seguida a outra.

d- Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos  e desça

PARA A AULA RENDER!!! 

 * mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas

* faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.

*  descase 30 segundos entre os exercícios.

*  As alunas intermediárias podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios. quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio 

fonte:boaforma.abril.com.br